¿ES SUFICIENTE UNA DIETA VEGETARIANA PARA UN DEPORTISTA ?

PREGUNTA PROBLEMATIZADORA :

¿UNA DIETA VEGETARIANA ES SUFICIENTE PARA OBTENER TODOS LOS REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS EN UN JOVEN DEPORTISTA ? 

Empezamos por saber que :

La dieta vegetariana se ha asociado durante años a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Estos calificativos convirtieron a sus adeptos en “locos”, “inconscientes” e “irracionales” siendo marginados por la comunidad científica durante años.

Hoy en día, siguen existiendo profesionales de la salud que tizna la dieta vegetaria de deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad abandonarla y de incluir alimentos de origen animal. Sin embargo, años después aparece la Asociación Americana de Dietética (A.D.A) y elimina de un plumazo cualquier resquicio de duda posicionándose de la siguiente manera:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”

Independientemente del motivo que nos lleve a adoptar una dieta vegetariana, hoy en día hay cada vez más atletas de alto rendimiento que se inician en un régimen vegetariano, y lo hacen con éxito.

EMPECEMOS A DESMITIFICAR ALGUNOS PUNTOS RELACIONADOS CON LA DIETA VEGETARIANA EN UN DEPORTISTA ¿COMENZAMOS?

1. No aporta suficientes proteínas ? FALSO

Los deportistas requieren una mayor cantidad de proteínas y en qué baremos se movía la recomendación diaria ¿nos preocupa llegar a las recomendaciones proteicas?

Pensarás que esto ocurre con una dieta omnívora pero que con una vegetariana esta situación es imposible que se dé. Bien, vamos a ver un ejemplo: una mujer ovovegetariana de 64 kg sedentaria (necesitaría, atendiendo a las recomendaciones 0,83g/kg peso, unos 53 g de proteína diarios):

Desayuno: 35gr copos de avena y 250ml de leche vegetal. Una fruta

Media Mañana: 60gr de pan con tomate, aceite y aguacate.

Comida: 150gr de garbanzos cocidos en ensalada. Un bol de arroz (120gr cocido). Fruta

Merienda: 30gr de almendras y un plátano.

Cena: tortilla de 2 huevos con verduras, 100gr de pasta cocida y ensalada con 15gr de semillas. Un yogur de soja.

TOTAL: 68’8gr de proteína (cubriríamos un 129% las recomendaciones diarias)

EN CONCLUSIÓN :

Imaginemos ahora que esta chica decide prepararse maratones, lo que requerirá no sólo más aporte de proteínas sino un aumento considerable de sus calorías. Teniendo en cuenta que aumentarán sus requerimientos energéticos, lo que implicará que las raciones serán superiores aún manteniendo esta misma dieta,¿conseguirá llegar a las recomendaciones de proteínas? Mi respuesta es obviamente Sí, sin ninguna duda y sin ningún problema.

2. Las proteínas vegetales no son completas ? FALSO

La soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminácidos esenciales que nuestro organismo . Además, a igual peso que la carne, la soja nos está aportando más proteínas (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g)

Si bien es cierto que el resto de proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, no hay nada que no se pueda resolver sabiendo cómo debemos combinarlas para conseguir una proteína de elevado valor biológico:

-Legumbres+ cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales de desayuno….

-Legumbres+ frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

-Cereales + frutos secos: canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día será suficiente. ¿Un ejemplo?

-Desayuno: leche de soja con cereales

-Media mañana: un puñado de almendras

-Almuerzo: garbanzos con acelgas

-Cena: hamburguesa de tofu con ensalada de tomate 

 3. Una dieta vegetariana es incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO

Cuando se pretende ganar masa muscular se considera que se tienen que centrar nuestros esfuerzos en el consumo de más proteínas. Si esto fuera cierto, los muchos adeptos a los suplementos proteicos que siendo sedentarios piensan que esta será su espinaca de popeye no tendrían qué envidiar a Schwarzenegger en sus mejores tiempos.

¿Qué influye realmente sobre el crecimiento de masa muscular? El entrenamiento y una buena recuperación. Evidentemente, no pain no gain, amigos y el entrenamiento de alta intensidad está intrínsecamente relacionado con el crecimiento de la masa muscular. A nivel nutricional, se requerirá un mayor consumo energético así como una dieta con suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer la recuperación post-ejercicio.También el momento de consumo de dichos nutrientes antes, durante o después del ejercicio será clave para aumentar el volumen de entrenamientos y promover su recuperación máxima.

Habitualmente se presta una gran importancia a las proteínas pero, si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicios requieren la implicación del metabolismo glucolítico, la clave serán los carbohidratos:

• Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenos.
• Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e in activará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y, por tanto, la creación de masa muscular.

También será necesario satisfacer las necesidades proteicas. Como siempre hay que recordar que su aporte es INDIVIDUALIZADO, es decir, dependerá de las necesidades de cada uno pero, hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe . A continuación se muestran ejemplos de alimentos de origen vegetal que nos están aportando 10g de proteína :

120g de pan integral

90g de cereales integrales

300g de pasta cocida

400g de arroz cocido

150g de lentejas

200g de habas cocidas

120g de tofu o carne de soja

400 ml de leche de soja

60g de nueces o semillas

EN CONCLUSIÓN : 

Por tanto, para el desarrollo de masa muscular será necesaria una buena planificación de la dieta – ya sea omnívora o vegetariana- incluyendo proteínas (entre otros micro y macronutrientes) para favorecer el crecimiento muscular. En ningún momento se especifica que ésta tenga que proceder de un filete para ser válida.

 4. Es imposible consumir suficientes calorías? FALSO

Los deportistas tienen unos requerimientos energéticos incrementados. La carne, los lácteos y el huevo son las fuentes de proteína por excelencia para la dieta de la mayoría de las personas, Sus proteínas son completas y de alta calidad, esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, mientras que las proteínas vegetales, suelen ser deficiente en alguno de éstos aminoácidos, no obstante si las combinamos adecuadamente las proteínas vegetales pueden igualar la calidad de las proteínas de origen animal.

Así por ejemplo, combinas fréjol con maíz, o lentejas con pan, nos puede brindar una proteína de excelente calidad.

5. Produce carencias de nutrientes? FALSO

Una dieta bien planificada no tiene porqué producir carencias ya sea omnívora o vegetariana.

En el caso de las dietas vegetarianas, frecuentemente se considera que las proteínas son el principal nutriente de riesgo cuando necesitaríamos fijar nuestra atención sobre otros como:Vitamina B12, Calcio, Hierro, omega 3, Zinc, Yodo o Vitamina D.

Para valorar la posible deficiencia de estos en la dieta será primordial acudir a un profesional dietista-nutricionista que evalúe nuestra alimentación y determine la necesidad o no de suplementación.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS :

Las ventajas de llevar una dieta vegetaría, es que es una alimentación más natural y rica en frutas y verduras, además de que por lo regular, las personas vegetarianas recurren a los alimentos orgánicos, que suelen estar libres de químicos y sustancias indeseables y que nuestro organismo debe depurar, además se ha visto que llevar dietas vegetarianas, disminuye el tiempo de recuperación del atleta gracias a que se reduce la inflamación.

Las desventajas, pueden ser que la ingesta de alimentos no sea apropiada, especialmente las proteínas y vitaminas como la B12, por lo que será necesario contar una asesoría nutricional especializada para asegurarnos de que la dieta sea adecuada.

EN CONCLUSIÓN :

Aunque a día de hoy sigan existiendo profesionales de a salud que subestimen las dietas vegetarianas, la evidencia científica determina que no sólo no suponen un peligro sino que, además puede reportar beneficios para la salud y prevención de enfermedades.

Definitivamente se puede ser vegetariano y un atleta de alto rendimiento, no obstante, una dieta vegetariana debe estar bien balanceada, lo cual depende del tipo de ejercicio que el deportista realice y de su estilo de vida. 

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas . 

También debemos tener en cuenta que todo esto depende al tipo de vegetariano que sea , ya que existen varios como se va a mostrar a continuación , por lo que será necesario contar una asesoría nutricional especializada para asegurarnos de que la dieta sea adecuada.

Tipos de vegetarianos:

El vegetarianismo puede clasificarse, según la ingesta de alimentos.

Frugívoros: Su dieta está compuesta de frutos secos, nueces, semillas miel y algunos aceites vegetales.

Macrobióticos: Excluyen totalmente cualquier alimento de origen animal, lácteos y huevos. Ingieren únicamente cereales orgánicos sin procesar y condimentos como miso y algas.

Veganos: Rechazan todo alimento o producto de origen animal, los más estrictos, tampoco consumen la miel, la lana, la seda, el cuero y otros productos o condimentos derivados de animales.

Lacto-vegetarianos: Excluyen alimentos como la carne y huevo, pero sí consumen los productos lácteos y la leche.

Ovo-lacto-vegetariano: No consume la carne, pero sí, leche, sus derivados y el huevo.

Cuasi-vegetarianos: No comen las carnes rojas, más si el pollo, grasa de res, pollo, pescado, huevo, y lácteos.

ESTA INVESTIGACIÓN FUE REALIZADA POR ESTUDIANTES DE GRADO 10 °  EN EL COLEGIO ANTONIO JOSE CAMACHO EN EL ÁREA DE QUÍMICA . 

(CALI , COLOMBIA )